Carboidrati: è possibile fare Sport senza Pasta/ Pane? Intervista al Dott. Minotti

In questo episodio di Tozzi PaleoLab, Claudio Tozzi intervista il Dott. Mauro Minotti, biologo nutrizionista, maestro ed ex atleta della Nazionale italiana di Taekwondo, esperto di dieta chetogenica e paleo. Il tema è uno dei più discussi tra gli sportivi: è davvero possibile allenarsi, gareggiare e ottenere risultati senza mangiare pasta, pane e riso?

Di seguito la trascrizione integrale dell'intervista, oppure anche in video QUI:

 

Chi è Mauro Minotti: dal Taekwondo alla nutrizione low carb

Claudio Tozzi: Salve a tutti, benvenuti alla nuova puntata di Tozzi PaleoLab. Siamo qui oggi con Mauro Minotti, biologo nutrizionista, esperto anche di dieta chetogenica e paleo diet, per questo l'ho invitato. Allora Mauro, parlaci un po' della tua esperienza: so che non riguarda solo la dietologia "classica", ma anche lo sport, giusto?

Dott. Mauro Minotti: Sì, esattamente. Buonasera a tutti gli spettatori, innanzitutto ti ringrazio per avermi invitato sul tuo canale. Diciamo che io comincio come sportivo.

Claudio Tozzi: Sì, che sport?

Dott. Mauro Minotti: Faccio Taekwondo, sono un maestro di Taekwondo. Sono stato anche atleta della Nazionale italiana di Taekwondo.

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Claudio Tozzi: Ma scusa, come fai a fare sport senza carboidrati?

Dott. Mauro Minotti: Esattamente, il problema nasce lì. Uno dei punti di questo podcast è proprio distruggere un po' di miti.

Claudio Tozzi: Esatto: negli sport di combattimento, ormai anche nel Jiu-Jitsu brasiliano...

Dott. Mauro Minotti: Il Jiu-Jitsu brasiliano è una lotta più a terra, alle fondamenta simile al judo, ma si svolge quasi interamente a terra: c'è la proiezione e poi il combattimento vero e proprio avviene al suolo. Tornando al Taekwondo, però, è uno sport di combattimento con categorie di peso: per rientrare in categoria non basta allenarsi tanto, bisogna gestire bene l'alimentazione.

La svolta low carb: quando le calorie non bastavano più

Claudio Tozzi: Partiamo dalla nutrizione: come sei arrivato al low carb?

Dott. Mauro Minotti: All'inizio, da ragazzo — ho circa 30 anni di pratica di Taekwondo alle spalle — seguivo i consigli classici di personal trainer e nutrizionisti.

Claudio Tozzi: Cioè?

Dott. Mauro Minotti: Tanti carboidrati, perché "servono energia" per allenarsi e per recuperare prima di una gara. Quindi c'era sempre questa vera e propria valanga: pane, pasta, riso, patate e chi più ne ha più ne metta. Ma nel Taekwondo bisogna rientrare in categorie di peso, bisogna essere magri: è un'arte marziale in cui si usano molto le gambe, e infatti gli atleti sono tutti magri e alti, per sfruttare leve lunghe e tenere a distanza l'avversario.

Nonostante tagliassi le calorie, il peso non scendeva.

Claudio Tozzi: Aspetta Mauro, mi stai dicendo che le calorie non contano?

Dott. Mauro Minotti: Cominciamo bene questa volta! Diciamo che nonostante tagliassi le calorie arrivavo a diete che io chiamo "da fame", con introiti calorici bassissimi mentre mi allenavo tantissimo: facevo fatica anche solo a recuperare, ma il peso non scendeva. Leggendo poi le riviste specializzate degli anni '90-2000 ho iniziato a capire che qualcosa non tornava: riducendo i carboidrati — anche aumentando le calorie totali — cominciavo finalmente a perdere peso. Da lì ho basato tutta la mia carriera agonistica, e ancora oggi la mia vita, sulle diete low carb.

Claudio Tozzi: Le diete low carb sarebbero quelle sotto i 100 grammi di carboidrati al giorno, o sotto i 60?

Dott. Mauro Minotti: Diciamo che il low carb non supera i 100-120 grammi di carboidrati al giorno. Scendendo ulteriormente si arriva alla dieta chetogenica vera e propria, che in letteratura scientifica viene definita sotto i 50 grammi al giorno. Io consiglio di partire anche da 20-30 grammi al giorno, per entrare più facilmente in chetosi.

Come si fa sport senza carboidrati: la fisiologia spiegata semplice

Claudio Tozzi: Rivolgiamoci agli sportivi che ci stanno seguendo: com'è possibile fare sport senza carboidrati?

Dott. Mauro Minotti: È possibile perché il nostro corpo produce energia anche a digiuno, attraverso il sistema simpatico, quando rilasciamo adrenalina, noradrenalina e cortisolo: è lì che si produce ATP, la nostra "moneta" energetica fondamentale. Se pensiamo bene, dall'ossidazione dei grassi produciamo molta più ATP rispetto all'ossidazione dei carboidrati. E soprattutto il carboidrato non è un nutriente essenziale: te lo dice già la biochimica.

Claudio Tozzi: Cosa vuol dire che non è essenziale?

Dott. Mauro Minotti: Che non è indispensabile assumerlo dall'esterno con il cibo. In teoria potremmo vivere tutta la vita senza mangiare un solo grammo di carboidrati: pochi lo sanno. Per mantenere la glicemia stabile tra 70 e 100 servono circa 7 grammi al giorno di glucosio, e il nostro corpo li produce tranquillamente da aminoacidi e lattato — abbiamo sempre un livello basale di acido lattico, circa 0,8, e produciamo di base anche un po' di glicerolo.

Chetoni: fanno male a reni e fegato? Le origini scientifiche della dieta chetogenica

Claudio Tozzi: Ma allora perché ci dicono che i chetoni fanno male ai reni e al fegato, e altre cose che girano in rete?

Dott. Mauro Minotti: Oggi esistono tanti studi scientifici a riguardo, e va ricordato che la dieta chetogenica nasce già nel 1920-1921: non stiamo inventando nulla di nuovo.

Claudio Tozzi: Esatto, nel 1921 fu ideata per i bambini epilettici. Eppure i giornali continuano a raccontarla come "l'ultima moda".

Dott. Mauro Minotti: In realtà nasce come terapia, e oggi viene usata anche per trattare diverse patologie, tra cui la steatosi epatica non alcolica — l'accumulo di grasso nel fegato. Quindi non fa male ai reni; al contrario, esistono studi che mostrano benefici anche in presenza di lievi insufficienze renali. Non ci sono controindicazioni particolari, a meno di specifici deficit genetici nel trasporto degli acidi grassi o nel metabolismo lipidico. I corpi chetonici — acetoacetato, acetone e beta-idrossibutirrato — vanno a sostituire il glucosio per le cellule, e funzionano benissimo: più si sta in chetosi, meglio la cellula utilizza il chetone per produrre energia.

Il cervello ha davvero bisogno di carboidrati per sopravvivere?

Claudio Tozzi: Ma allora perché continuano a dire, e continueranno a dire nei prossimi 50 anni, che senza carboidrati il cervello va in crisi e dopo tre giorni si muore?

Dott. Mauro Minotti: In realtà nessuno muore. Il cervello utilizza benissimo i chetoni: esistono canali specifici per il loro passaggio attraverso la barriera emato-encefalica, che raggiungono tranquillamente. C'è anche uno studio in cui, aumentando la disponibilità di chetoni, i neuroni ne utilizzavano sempre di più riducendo l'uso di glucosio: preferivano proprio i chetoni.

Claudio Tozzi: Quindi mi stai dicendo che la via dei chetoni potrebbe essere addirittura primaria rispetto a quella dei carboidrati? So che è un colpo duro per molti di voi, ma siamo qui apposta per smontare qualche certezza, sempre su base scientifica.

Dott. Mauro Minotti: Questo non significa che si debba vivere sempre in chetosi, ma se ci si entra non succede assolutamente nulla di negativo. Anzi, periodi di chetogenica aiutano a ridurre lo stress ossidativo e ad aumentare la sensibilità insulinica — pensiamo all'epidemia di diabete attuale — oltre a favorire la riduzione del grasso corporeo, perché si ottimizza l'ossidazione dei lipidi.

Claudio Tozzi: Toglie anche un po' di fame, mi pare.

Dott. Mauro Minotti: Sì, agisce sui centri di fame e sazietà: per chi ha difficoltà a controllare l'appetito o il peso può essere una buona alternativa per ridurre gli attacchi di fame nervosa.

Cosa mangiare in una dieta chetogenica: le percentuali corrette

Claudio Tozzi: Una persona convinta da questo podcast si chiederà: cosa dovrei mangiare durante la giornata per seguire una dieta chetogenica?

Dott. Mauro Minotti: Molto semplice: carne, pesce, uova, grassi come burro ghee, olio di cocco, avocado, olio extravergine d'oliva. Deve essere, paradossalmente, una dieta alta in grassi: la classica chetogenica prevede circa il 70-75% di grassi, 20-25% di proteine e tra lo 0 e il 5-10% di carboidrati.

Claudio Tozzi: Ma tutte queste proteine non fanno male? Non è una dieta iperproteica?

Dott. Mauro Minotti: No, la chetogenica è normoproteica, non iperproteica: con troppe proteine, attraverso la gluconeogenesi, non si entra in chetosi. È una contraddizione in termini dire che la chetogenica è iperproteica: chi lo scrive dimostra semplicemente di non conoscerla.

Dott. Mauro Minotti: C'è poi da considerare a chi viene somministrata la dieta: per uno sportivo il fabbisogno proteico può salire, perché l'attività fisica comporta microlesioni muscolari e maggiore sintesi proteica, e riducendo i carboidrati diminuisce anche la ritenzione di azoto. In percentuale si resta comunque tra il 20 e il 25%, con un massimo del 30% per chi pratica bodybuilding o powerlifting.

Quanti carboidrati può assumere uno sportivo restando in chetosi?

Claudio Tozzi: Ho letto uno studio in cui alcuni atleti producevano corpi chetonici anche assumendo 80 grammi di carboidrati al giorno. Sono tanti, no?

Dott. Mauro Minotti: Sì, sono tanti, ma è normale: con l'allenamento a digiuno, ad esempio al mattino, aumenta la tolleranza al carboidrato — e più si resta in chetogenica, più questa tolleranza migliora. Con sport intensi, soprattutto anaerobici, si può superare la soglia scientifica di 50 grammi e arrivare fino a 80, raggiungendo comunque la chetosi.

Claudio Tozzi: È chiaro che stiamo demolendo qualche certezza. Ma dimmi i tuoi risultati sportivi, senza vergogna.

Dott. Mauro Minotti: Quando praticavo Taekwondo come atleta ho vinto diversi titoli italiani universitari, sono salito più volte sul podio ai campionati italiani assoluti, sono stato in Nazionale e ho disputato un mondiale — oggi ho 42 anni. Con il senno di poi, avendo studiato quello che so ora, avrei potuto mangiare anche di più: la tendenza era sempre quella di restringere anche proteine e grassi.

Il mito del "grasso che fa ingrassare"

Claudio Tozzi: Diciamo la verità: l'idea che il grasso faccia ingrassare è dura da estirpare, persino dal linguaggio comune. Forse gioca anche il nome stesso: "grasso".

Dott. Mauro Minotti: Esatto, infatti ho coniato uno slogan: "mangia grasso, brucia grasso". Tutti mi chiedono cosa significhi, perché sembra una contraddizione in termini.

Taglio del peso, keto flu e il ruolo di sodio ed elettroliti

Dott. Mauro Minotti: Prima della pesata, io e mio fratello — anche lui praticava Taekwondo — facevamo 24 ore di digiuno, scarico dei liquidi, il classico taglio dell'acqua. Dopo la pesata reintegravamo subito i liquidi: è la parte più importante, l'idratazione.

Claudio Tozzi: Mi hai fatto venire in mente una cosa: cos'è la keto flu? C'entra molto con liquidi ed elettroliti.

Dott. Mauro Minotti: La keto flu è la cosiddetta "influenza chetogenica": appena si entra in chetosi possono comparire alcuni effetti collaterali. In realtà non è un'influenza, ma una fase di disintossicazione: più una persona è dipendente da carboidrati e zuccheri, più la keto flu è intensa, con mal di testa, stanchezza, spossatezza e nebbia mentale.

Claudio Tozzi: Questo però dimostra che siamo dipendenti dagli zuccheri, giusto? Se per un giorno non riesci a fare a meno anche solo di un pezzetto di pane, sei dipendente — e stiamo parlando forse del 90-95% degli italiani.

Dott. Mauro Minotti: Esattamente. La keto flu dipende anche da una carenza di minerali ed elettroliti, in particolare di sodio.

Sale, sodio e pressione arteriosa: il meccanismo spiegato

Dott. Mauro Minotti: Torniamo sul sodio: assumendo carboidrati, nelle cellule intestinali si attiva un trasportatore simporto che, per ogni molecola di glucosio, fa entrare due molecole di sodio. Il sodio non può restare intracellulare e viene espulso dalla pompa sodio-potassio verso l'ambiente extracellulare: ecco la ritenzione idrica, ed ecco l'ipertensione arteriosa.

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Claudio Tozzi: Quindi la causa della pressione alta non è il sale in sé, ma il sodio legato al glucosio?

Dott. Mauro Minotti: Esatto, c'entra il sodio, ma non è colpa diretta del sale. Con una dieta chetogenica il primo effetto visibile è drenante: si svuota il glicogeno e si perde acqua extracellulare. Molti pazienti riferiscono che la prima cosa a scendere è proprio la pressione — chi è iperteso lo nota subito, proprio per l'effetto drenante.

Claudio Tozzi: Quindi in chetogenica bisogna aumentare il sale?

Dott. Mauro Minotti: Sì: le linee guida generiche consigliano fino a 3 grammi di sale al giorno, ma in dieta chetogenica si arriva già a 4-6 grammi, e negli Stati Uniti c'è chi consiglia 6-10 grammi. È utile integrare anche altri minerali alcalinizzanti come magnesio e potassio, che aiutano a regolare il pH. L'idratazione resta fondamentale anche per non perdere in performance: il rischio più grande è la disidratazione, non il sale.

Sport di endurance: come correre una maratona senza carboidrati

Claudio Tozzi: Mauro, io faccio sport di resistenza — 5000, 10.000 metri, maratona. Come faccio a correre per due ore e mezza senza carboidrati? Voi parlate di sport che durano pochi minuti, noi corriamo tutto il giorno.

Dott. Mauro Minotti: Su questo c'è un problema di fondo: l'adattamento dell'atleta alla dieta chetogenica. Si può avere un calo di performance semplicemente perché non si è ancora completamente adattati — il corpo, dopo 10, 20, 30 o 40 anni di alimentazione a base di carboidrati, non è abituato a utilizzare i grassi. Una volta adattato, però, è dimostrato scientificamente che le performance non calano.

Dott. Mauro Minotti: È uscito uno studio in cui gli atleti assumevano piccolissime quantità di carboidrati durante la corsa, a intervalli regolari: questo dimostra che non serve affatto la quantità di carboidrati che ci viene comunemente consigliata. In alcuni studi bastava sciacquare la bocca con acqua e zucchero, senza nemmeno ingerirlo, per far ripartire l'atleta: probabilmente si tratta soprattutto di effetto placebo.

Claudio Tozzi: Quanto tempo serve per adattarsi?

Dott. Mauro Minotti: In linea di massima 4-5 settimane per ottimizzare al meglio il metabolismo dei grassi. Un atleta allenato può adattarsi anche prima, perché l'allenamento stesso svuota rapidamente il glicogeno e attiva il sistema simpatico: l'allenamento è, in un certo senso, un acceleratore del digiuno, perché attiva gli stessi ormoni — adrenalina, noradrenalina, cortisolo. Per questo consiglio anche l'allenamento a digiuno: è lo stato ideale per produrre energia, perché di grasso nel corpo ce n'è moltissimo, quasi una riserva illimitata.

Perché gli sport di endurance resistono ancora al low carb

Claudio Tozzi: Ma allora perché i grandi atleti non seguono questo approccio? Perché solo voi ne parlate?

Dott. Mauro Minotti: Questa convinzione dura a morire soprattutto negli sport di endurance: nuoto e maratona in primis. Sono le discipline che fanno più fatica ad avvicinarsi anche solo a un approccio low carb. Negli sport da combattimento, invece, dove esistono categorie di peso, c'è già una forte tendenza verso il low carb — soprattutto negli Stati Uniti — proprio per poter mangiare più proteine e grassi senza rischiare di salire di peso. L'alta quota di carboidrati resta più che altro relegata al periodo fuori stagione.

Il taglio del peso nella settimana di gara: attenzione agli errori

Dott. Mauro Minotti: Nella settimana del taglio del peso, tutti finiscono per abbracciare la chetogenica: si drenano liquidi, si svuota il glicogeno muscolare, si eliminano persino le verdure negli ultimi giorni perché trattengono acqua. Il problema è che un solo giorno di "ricarica" di carboidrati non basta a far tornare l'organismo a funzionare perfettamente a glucosio: servono almeno cinque giorni per rientrare in chetosi dopo aver mobilizzato molto i grassi. Studi dimostrano che, nonostante 24 ore di ricarica, questi atleti continuavano a ossidare più grassi che carboidrati: probabilmente la prestazione la stanno facendo con i chetoni, non con il glucosio. Il vantaggio della ricarica, in sport come la lotta o il Taekwondo, è più che altro quello di recuperare peso corporeo e presentarsi più "pieni" e potenti al match.

Dott. Mauro Minotti: Il rischio è che, avendo fatto una dieta alta in carboidrati prima del taglio e poi tagliando bruscamente, si vada incontro alla keto flu proprio a ridosso della gara, senza il tempo necessario per adattarsi a funzionare bene a grassi: si rischia così di compromettere un lavoro di due o tre mesi di preparazione.

Dieta chetogenica "pulita" vs prodotti industriali: attenzione al marketing

Claudio Tozzi: Una domanda che mi fa impazzire: perché molte persone seguono la dieta chetogenica con prodotti pieni di glutine, torte al mascarpone, cose terrificanti?

Dott. Mauro Minotti: Non è quello che vogliamo trasmettere: noi promuoviamo una chetogenica pulita — carne, pesce, uova, grassi buoni come olio di cocco, olio MCT, avocado — non glutine e mascarpone. Probabilmente c'è stato un problema di marketing: sono entrati sul mercato tanti "sostitutivi".

Claudio Tozzi: Interessante.

Dott. Mauro Minotti: La dieta chetogenica, per come la vedo io, è una dieta antinfiammatoria: per restare tale deve basarsi su alimenti naturali, senza cereali, legumi o latticini. Il problema è che in molti "cornetti keto" si nasconde il glutine, oppure la parte proteica arriva proprio dal glutine, e spesso si usa olio di semi di girasole, ricco di omega 6 e quindi infiammatorio. Il rilascio di prostaglandine pro-infiammatorie che ne deriva va esattamente nella direzione opposta rispetto allo scopo della chetogenica. Probabilmente diverse aziende hanno voluto "cavalcare la moda" sponsorizzando i propri prodotti, trasformando una dieta nata come antinfiammatoria in una dieta che può causare problemi, semplicemente perché non si usano alimenti naturali. Ho conosciuto persone che, seguendo la chetogenica con questi prodotti, si sono rovinate.

Dott. Mauro Minotti: Il problema si aggrava con protocolli come la Very Low Caloric Ketogenic Diet, che non supera le 800 kcal: lì, oltre ai carboidrati, si eliminano anche i grassi, diventando di fatto una dieta iperproteica pura, non una vera chetogenica nutrizionale — che invece si ottiene con un'alta quota di grassi, il vero precursore dei corpi chetonici.

Chetogenica e bodybuilding: si può mettere massa muscolare?

Claudio Tozzi: Ma Claudio, io faccio bodybuilding e senza carboidrati non riesco a mettere massa, mi si "sgonfia" il muscolo: che rispondi?

Dott. Mauro Minotti: È stato dimostrato scientificamente che è possibile aumentare la massa muscolare e ottenere ipertrofia anche con una dieta chetogenica. Il vero problema è che la chetogenica è molto saziante: a volte l'atleta fatica a mangiare abbastanza grassi e proteine per sostenere l'aumento di massa. Serve quindi un conteggio attento, per assicurarsi di non restare sotto il proprio fabbisogno calorico giornaliero — anche questo è dimostrato scientificamente.

Claudio Tozzi: Su questo concordo pienamente: anch'io ho lavorato molto sull'ipertrofia, e per me le calorie "non esistono" se l'obiettivo è dimagrire, ma esistono eccome se l'obiettivo è mettere massa — bisogna comunque mangiare a sufficienza.

I "carboidrati guadagnati": la lezione di Charles Poliquin

Dott. Mauro Minotti: In questo Charles Poliquin diceva: per aumentare la massa fai un pasto in più, per dimagrire fai un pasto in meno — non uno spuntino, un pasto vero, ricco di nutrienti.

Claudio Tozzi: Charles Poliquin, purtroppo scomparso, è considerato il più grande preparatore atletico al mondo: canadese, ha vinto 24 medaglie d'oro olimpiche con i suoi atleti. Utilizzava sia la paleo diet sia la dieta chetogenica, e diceva che i carboidrati vanno "guadagnati".

Dott. Mauro Minotti: Significa che si gestisce meglio il metabolismo glucidico quando si ha tanta massa muscolare e poco grasso corporeo. Poliquin non concedeva carboidrati se la percentuale di grasso corporeo non era sufficientemente bassa — parliamo di percentuali intorno o sotto il 10% per gli uomini, valori molto asciutti.

Claudio Tozzi: Cosa vuol dire in pratica, se uno sta sul divano, che carboidrati gli servono?

Dott. Mauro Minotti: Abbiamo riserve di glicogeno epatico e muscolare. Di notte si svuota parzialmente il glicogeno epatico, ma quello muscolare non si intacca se non ci si allena: è quindi facile andare in eccesso di glucosio, che poi si trasforma in trigliceridi. È proprio da questo eccesso, attraverso la lipogenesi de novo — favorita da alti livelli di insulina — che si origina la steatosi epatica: i trigliceridi vengono veicolati nelle VLDL e accumulati nel fegato.

Una giornata alimentare tipo del Dott. Minotti

Claudio Tozzi: Facci un esempio di cosa mangi tu dalla mattina alla sera: colazione, se la fai, pranzo e cena.

Dott. Mauro Minotti: Hai detto bene "se la fai": io pratico ogni giorno il digiuno intermittente 16:8 — 16 ore di digiuno e una finestra alimentare di 8 ore. Va premesso che il digiuno non serve a dimagrire in sé, ma ha effetti benefici sull'organismo, come l'attivazione dell'autofagia, un processo di "pulizia" cellulare. Per questo, soprattutto alle donne, a volte evito di consigliarlo, perché rischiano di viverlo come una restrizione: nelle 8 ore di finestra alimentare bisogna comunque assumere tutte le calorie e i nutrienti necessari.

Claudio Tozzi: Ma io mi alzo la mattina con fame, come faccio senza energia?

Dott. Mauro Minotti: In realtà spesso non è vera fame, ma sbalzi glicemici: quando si fanno colazioni o spuntini a base di carboidrati, la glicemia sale, interviene l'insulina e la glicemia scende di nuovo — a quel punto il cervello ci spinge a cercare altri zuccheri. Se hai cenato la sera prima, non c'è motivo fisiologico per avere fame ogni 3 ore: sono proprio i cali glicemici a scatenare lo stimolo della fame. Con la chetogenica o il digiuno intermittente si stabilizzano i livelli di glicemia, e ci si sente più energici, senza fame continua. Inoltre, se abitui il corpo a mangiare 6 volte al giorno, te lo richiederà; se lo abitui a 2 pasti, si adatterà a 2 pasti.

Dott. Mauro Minotti: A volte la fame nasce anche perché non si raggiungono i fabbisogni di nutrienti essenziali: aminoacidi essenziali (dalle proteine) e acidi grassi essenziali, che dobbiamo assumere dall'esterno. È curioso: è tutto essenziale, tranne i carboidrati — non esistono carboidrati essenziali.

Claudio Tozzi: Per chi ci ascolta e vuole comunque fare colazione, cosa consigli?

Dott. Mauro Minotti: Una colazione "all'americana": uova e bacon, oppure uova e frutta secca, o anche uova e frutta se non si è in chetogenica stretta — sempre con una parte di grassi e una parte proteica, per stabilizzare la glicemia fin dal mattino. Le classiche fette biscottate con marmellata, invece, alzano la glicemia, fanno intervenire l'insulina e dopo un'ora si ha di nuovo fame — da qui la corsa al bar per cappuccino e cornetto, o alla merenda con snack e pizza a fette.

"Ma io mangio così e sto bene": il mito della dieta mediterranea e della colazione

Claudio Tozzi: Ma Claudio... io mangio così e sto bene, chi può dire il contrario?

Dott. Mauro Minotti: Si sta bene finché si sta male: meglio anticipare i problemi. Una volta, durante un master, un medico disse: "fai quello che vuoi finché stai bene, poi quando starai male farai quello che ti dico io".

Claudio Tozzi: Mio nonno è morto a 90 anni e mangiava di tutto.

Dott. Mauro Minotti: La qualità degli alimenti, però, è cambiata moltissimo: il glutine, ad esempio, oggi è molto più aggressivo sulle mucose intestinali, crea permeabilità intestinale, è più infiammatorio e meno digeribile rispetto a qualche decennio fa. È diventato una vera piaga alimentare.

Claudio Tozzi: Tuo nonno però ha mangiato "bene" per decenni secondo gli standard di allora — carne diversa, latte diverso, pesce diverso.

Dott. Mauro Minotti: Sì, ma c'era anche meno stress sociale e alimentare: non si mangiava ogni due ore. Mio nonno, che è arrivato a 92 anni, si svegliava, prendeva un caffè e andava a lavorare nei campi; verso le 11 faceva un pasto vero, con una parte proteica e grassa — magari formaggio o mortadella — e un po' di pane.

Claudio Tozzi: Una cosa che mi fa sempre impazzire: siete tutti convinti che la colazione sia un caposaldo della dieta mediterranea? Paradossalmente Ancel Keys, l'inventore della dieta mediterranea negli anni '50-'60, scrive nel suo libro che quando arrivò in Italia gli italiani non facevano colazione — al massimo un caffè, e nemmeno americano, perché costava troppo, ma di cicoria. Non si capisce come la colazione sia diventata, in seguito, il 25% delle calorie giornaliere: probabilmente è stata semplicemente inventata a tavolino.

Pranzo e cena: burro ghee e dieta carnivora

Claudio Tozzi: Torniamo al tuo pranzo.

Dott. Mauro Minotti: Carne, e uso il burro ghee: rispetto al burro normale e a quello chiarificato è un burro cotto più a lungo, che elimina completamente lattosio e caseina — resta solo la parte grassa. Personalmente non uso verdure: al momento ho abbracciato anche la dieta carnivora.

Claudio Tozzi: Cos'è esattamente la dieta carnivora?

Dott. Mauro Minotti: È una dieta basata esclusivamente su prodotti animali: carne, pesce e uova, senza verdura né frutta. Nella chetogenica "classica", invece, si possono inserire tranquillamente verdure a foglia verde — evitando ad esempio le carote, più ricche di carboidrati — oltre a olio extravergine d'oliva e frutta secca. Il mio pasto tipo resta comunque proteine e grassi: carne o pesce, con eventuali noci e un po' di verdura verde se sono in chetogenica classica. La sera, sostanzialmente, la mia alimentazione è simile.

Claudio Tozzi: Domanda scabrosa: la dieta carnivora è chetogenica?

Dott. Mauro Minotti: In realtà è leggermente diversa: nella carnivora si consumano più proteine rispetto a una chetogenica classica. Si può comunque entrare in chetosi in alcuni momenti, ma non è l'obiettivo primario restarci sempre. In ambito sportivo, l'apporto proteico più elevato può essere un vantaggio: molti atleti in chetogenica seguono infatti una MAD (Modified Atkins Diet), che libera un po' proteine e grassi, proprio perché lo sport richiede un fabbisogno proteico maggiore. Con due grammi di proteine per chilo di peso corporeo, spesso non si esce comunque dalla chetosi, anche allenandosi due volte al giorno.

Quanto costa seguire una dieta chetogenica o carnivora?

Claudio Tozzi: Domanda che arriverà sicuramente nei commenti: chetogenica, carnivora e paleo costano tanto?

Dott. Mauro Minotti: Eliminando biscotti e prodotti industriali, mangiando magari meno volte al giorno o approcciando il digiuno intermittente, si risparmia già parecchio. Poi ci sono tagli di carne economici — la trippa, il fegato, altre frattaglie, la carne macinata, spesso in offerta — e le uova, che costano poco. Mediamente la spesa può essere leggermente più alta, ma non quanto si pensa, perché in compenso si eliminano molte altre voci superflue: se togli solo colazione con cornetti, biscotti e merende, il risparmio è già notevole. Diversi clienti mi hanno confermato di spendere meno di quanto pensassero, rispetto alla dieta precedente.

Claudio Tozzi: L'unica reale differenza di costo può esserci tra carne normale e carne grass-fed, che costa un po' di più.

Dott. Mauro Minotti: È vero, chi può permettersi sempre carne grass-fed ha un vantaggio, ma imparando a scegliere si trova comunque carne di buona qualità anche nei supermercati — ad esempio il diaframma, un taglio poco conosciuto ma molto buono e non costoso. Dipende anche da dove si vive: in Svizzera, ad esempio, la carne è quasi sempre grass-fed.

Carne rossa e cancro: cosa dice davvero la scienza

Claudio Tozzi: Ultima domanda, lo so che la odi: la carne rossa fa venire il cancro?

Dott. Mauro Minotti: Parto da un altro presupposto: il tumore si nutre soprattutto di iper-glicemia e iper-insulinemia. Una cellula tumorale consuma glucosio 200-300 volte più di una cellula normale — è il cosiddetto effetto Warburg, dal nome del ricercatore che lo scoprì e che vinse anche il premio Nobel. Proprio per questo la dieta chetogenica viene studiata anche come terapia complementare in ambito oncologico, con ricerche pubblicate — che ovviamente non troverete su alcuni quotidiani generalisti — in particolare sul tumore cerebrale.

Claudio Tozzi: Anche Walter Longo, pur essendo vegano, ha condotto studi importanti su digiuno e chetogenica in ambito oncologico, con la dieta mima-digiuno.

Dott. Mauro Minotti: Esatto, ci sono ricerche in cui questo approccio veniva affiancato al trattamento di pazienti oncologici, proprio per privare la cellula tumorale di glucosio: soprattutto nelle fasi iniziali, questo può contribuire a rallentare la crescita del tumore. Il principale proliferatore cellulare è l'insulina: va tenuta bassa.

Claudio Tozzi: E la carne non alza l'insulina?

Dott. Mauro Minotti: Le proteine contengono aminoacidi che possono stimolare una certa risposta insulinica, ma non paragonabile a quella indotta dai carboidrati; inoltre, non immettendo glucosio diretto nel sangue, stimolano anche il glucagone — l'ormone opposto all'insulina. Il risultato è un effetto sensibilizzante sull'insulina: più si è insulino-sensibili, meno insulina serve per far funzionare bene l'organismo.

Claudio Tozzi: Quindi la carne "cura" il cancro?

Dott. Mauro Minotti: Non è questo che voglio dire. Esistono studi che indicano un ruolo preventivo delle proteine rispetto ai tumori. In uno stadio avanzato della malattia la cellula tumorale trova comunque il modo di rifornirsi anche da altre fonti oltre al glucosio: il punto è sempre prevenire, prima che curare. Una dieta con bassi livelli di glucosio e insulina è associata anche a un minor rischio di diabete e di Alzheimer — oggi definito da alcuni ricercatori "diabete di tipo 3", per il ruolo centrale dell'insulino-resistenza, comune denominatore di molte malattie croniche degenerative legate all'eccesso di zuccheri e carboidrati.

Glicemia, emoglobina glicata e longevità

Claudio Tozzi: L'insulino-resistenza si può considerare presente con una glicemia a digiuno di 100-105?

Dott. Mauro Minotti: Dipende, ma in generale è meglio restare sotto i 100. Bisogna però guardare anche altri parametri: personalmente, quando ricevo referti, chiedo sempre l'emoglobina glicata, che è un indicatore migliore del metabolismo glucidico perché fotografa la situazione degli ultimi tre mesi, non di un singolo giorno.

Claudio Tozzi: Mi hai fatto venire in mente uno studio recente che ho letto per il mio corso: esiste una correlazione tra livelli di emoglobina glicata e sopravvivenza — più è alta, prima si muore, in sostanza. Ci sono studi che collegano un maggiore consumo di carboidrati a una mortalità più precoce per tutte le cause.

Conclusione: la lezione di Mauro Minotti

Claudio Tozzi: Concludendo, Mauro ci ha detto che gran parte di quello che ci viene comunemente raccontato sull'alimentazione va rivisto. Vi dico una cosa: fate il contrario di quello che sentite dire di solito — non è così difficile. Grazie Mauro, sei stato veramente esemplare: spero di aver smontato qualche certezza sulla dieta mediterranea e, soprattutto, di aver contribuito a migliorare la salute di chi ci ascolta.

Dott. Mauro Minotti: Un po' di sasso nello stagno, come si dice. Un saluto a tutti e alla prossima puntata di Tozzi PaleoLab. Grazie ancora, Claudio.

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