Perché la Vitamina D va presa con la K2?
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Stai cercando di ottimizzare l’assorbimento di vitamina D3 e K2 nel tuo corpo? Sei curioso se sia meglio assumerle insieme o separatamente? In questo articolo scoprirai la chiave per ottenere un assorbimento ottimale di queste importanti vitamine.
Introduzione
La vitamina D3 e la vitamina K2 sono entrambe essenziali per la salute delle ossa e per il corretto funzionamento del sistema immunitario. Tuttavia, è importante capire come combinare queste vitamine per massimizzare i loro benefici.
Alcuni studi suggeriscono che l’assunzione concomitante di vitamina D3 e K2 potrebbe favorire una maggiore efficacia nell’assorbimento e nell’utilizzo del calcio da parte delle ossa. Altri sostengono che una supplementazione separata potrebbe essere più appropriata per soddisfare specifiche esigenze del corpo.
Esploriamo i diversi studi e approfondimenti per comprendere meglio questa questione e guidarti nella scelta migliore per te. Scoprirai i vantaggi e gli svantaggi di assumere le due vitamine insieme o separate, e come ottimizzare l’assorbimento per ottenere i migliori risultati possibili. Pronto per scoprire i segreti dell’assorbimento ottimale di vitamina D3 e K2?
La vitamina K
La vitamina K è rappresentata da una famiglia di composti con una struttura chimica comune e include la vitamina K1 (fillochinone) e molteplici forme di vitamina K2 (menachinoni / MK), che sono tutti liposolubili.
La vitamina K principalmente funziona come un coenzima, cioè una proteina che accelera una reazione, per la sintesi delle proteine coinvolte nella coagulazione del sangue e nel metabolismo osseo.
La protrombina, nota anche come fattore II, interviene nel processo di riparazione dei danni ai vasi sanguigni ed è una proteina vitamina K-dipendente di vitale importanza per la coagulazione del sangue. Questo spiega perché i pazienti che assumono anticoagulanti, come il warfarin (Coumadin in Italia), devono evitare la supplementazione di vitamina K.
Anche l’osteocalcina è una proteina dipendente dalla vitamina K, e svolge un ruolo nella formazione delle ossa e nella mineralizzazione.
Per molti anni si è saputo molto poco circa la funzione della vitamina K nelle ossa, ma negli ultimi anni i ricercatori hanno scoperto sempre più informazioni sulla MGP, cioè la matrice GLA proteica, un’altra proteina sempre dipendente dalla vitamina K e presente nelle pareti dei vasi sanguigni, ossa e cartilagine.
I ricercatori hanno scoperto, in diverse importanti ricerche, che la MGP può contribuire a ridurre l’aterosclerosi, cioè la calcificazione delle arterie che può portare ad ictus ed infarto.
Relazione tra la vitamina D e vitamina K
Tradizionalmente, la vitamina D è nota per il suo ruolo nella salute delle ossa, permettendo una corretta mineralizzazione dello scheletro. Tuttavia, negli ultimi dieci anni, i ricercatori hanno scoperto che il mantenimento di livelli di vitamina D sani fornisce anche una miriade di benefici per la salute umana, che vanno dalla riduzione del rischio di cancro, al trattamento della sclerosi multipla.
Questi effetti straordinari sono da attribuire principalmente alle proprietà anti-infiammatorie e antimicrobiche della vitamina D.
Secondo alcuni, alte dosi di vitamina D possono rappresentare un rischio per la salute, ma in realtà dosi di circa 10.000 UI al giorno sono, nella maggior parte dei casi, sicure.
La paura, generalmente infondata, è che si possano alzare troppo i livelli di calcio nel sangue, cioè provocare ipercalcemia.
Secondo gli ultimi studi, per massimizzare i benefici della supplementazione di vitamina D e ridurre al minimo il potenziale (teorico) rischio di tossicità, alcuni esperti ritengono fondamentale la supplementazione della vitamina K in contemporanea con la vitamina D.
Come accennato in precedenza, la vitamina K attiva la MGP, una proteina che aiuta il calcio a dirigersi ai luoghi desiderabili (ossa) e a tenerlo invece lontano dai luoghi indesiderati (arterie).
In pratica, la temuta ipercalcemia da vitamina D diminuirebbe se nel contempo si combina una supplementazione di vitamina K, quindi l’effetto sinergico delle due sostanze sulla salute sarebbe così amplificato di molto.
Ipertensione
Per esempio, uno studio longitudinale pubblicato nel settembre 2016 ha valutato i livelli di vitamina D e livelli di matrice GLA-proteica (MGP) di 257 uomini e donne di età compresa tra 55-65 che non avevano malattie cardiovascolari e ipertensione.
I livelli di MGP non carbossilati indicano la mancanza di vitamina K, perché la MGP è carbossilata proprio dalla vitamina K. Quindi un elevato livello di MGP non carbossilato è indice di un basso livello di vitamina K.
I ricercatori hanno seguito la salute dei partecipanti per sei anni e durante questo periodo circa la metà dei soggetti ha sviluppato ipertensione.
I ricercatori hanno determinato che bassi livelli di vitamina D e alti livelli di MGP non carbossilati sono stati associati a un aumentato rischio di sviluppare ipertensione.
Il rischio di sviluppare ipertensione era molto più diffuso nei soggetti che avevano sia elevati livelli di MGP non carbossilato sia bassi livelli di vitamina D, rispetto al rischio dei soggetti che avevano solo livelli bassi di vitamina D o solo alti livelli di MGP non carbossilato.
Quindi essenzialmente, se si prende la vitamina D insieme alla K, il rischio di avere la pressione alta è molto basso rispetto alla sola assunzione singola delle due sostanze.
Fratture dell’anca
Dal momento che sia la vitamina D che la vitamina K svolgono un ruolo fondamentale nella mineralizzazione delle ossa, i ricercatori hanno condotto uno studio per vedere se i livelli bassi di vitamina K1 e vitamina D fossero associati ad un aumento del rischio di frattura dell’anca tra la popolazione anziana a Oslo, Norvegia.
I ricercatori hanno confrontato i livelli di vitamina D di 111 pazienti con frattura dell’anca e 73 partecipanti sani.
Lo studio ha concluso che sia bassi livelli di vitamina K1 che bassi livelli di vitamina D sono associati, sia in modo indipendente che sinergico, a un aumentato rischio di fratture dell’anca.
Aterosclerosi
Nel 2015, i ricercatori hanno condotto uno studio con 42 pazienti non in dialisi affetti da malattie cardiovascolari.
Ventinueve pazienti sono stati assegnati in modo casuale ad una supplementazione di una dose giornaliera per via orale di 90 mg di vitamina K2, più di 400 UI di vitamina D al giorno per circa 270 giorni. Ai restanti tredici pazienti è stata data solo la supplementazione di 400 UI di vitamina D.
I ricercatori hanno scoperto che la supplementazione di vitamina K2 in associazione alla vitamina D ha ridotto la progressione dell’aterosclerosi nei pazienti con malattia renale cronica (CKD) in modo più significativo rispetto alla sola integrazione con vitamina D.
Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) e stress ossidativo
Lo stress ossidativo deriva da uno squilibrio tra radicali liberi e antiossidanti. I radicali liberi infliggono danni al DNA, mentre gli antiossidanti proteggono contro i radicali liberi. Si pensa che lo stress ossidativo possa essere coinvolto nello sviluppo di varie malattie e condizioni, come il cancro, il morbo di Alzheimer, l’aterosclerosi, l’autismo e la stanchezza cronica.
Uno studio randomizzato controllato pubblicato nel luglio 2016 ha valutato gli effetti della vitamina D, vitamina K e supplementazione di calcio in 60 donne carenti di vitamina D con sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), una condizione comune in cui una donna sperimenta squilibri ormonali.
I ricercatori hanno valutato i livelli ormonali, lo stress ossidativo e i livelli di antiossidanti.
Essi hanno scoperto che 8 settimane di supplementazione con 200 UI di vitamina D, 90 mg di vitamina K e 500 mg di calcio due volte al giorno hanno determinato una significativa diminuzione dello stress ossidativo, mentre la capacità antiossidante totale è aumentata significativamente rispetto al gruppo placebo.
Lo studio non possedeva gruppi sufficienti per determinare se gli effetti benefici fossero attribuibili a una vitamina / minerale singola o alla combinazione di tutti questi componenti.
Tuttavia, il miglioramento dei livelli di stress ossidativo e antiossidanti garantisce ulteriori ricerche.
Cosa fare quindi?
La ricerca indica che la vitamina D e la vitamina K lavorano sinergicamente per ottimizzare la salute, in particolare per quanto riguarda lo scheletro e la salute del cuore.
Pertanto, è importante prendere le misure adeguate per garantire e mantenere livelli sani di entrambi i valori di vitamina K e vitamina D.
A differenza di molte vitamine e minerali, la vitamina D non può essere trovata in quantità adeguate da fonti alimentari. Dobbiamo fare affidamento su queste sostanze esponendoci al sole il più possibile (senza creme solari) e/o adottando una supplementazione giornaliera al fine di garantire un adeguato apporto di vitamina D.
Gli studi raccomandano l’integrazione con 10.000 UI di vitamina D3 al giorno nei giorni in cui non si può ottenere un adeguato sole per raggiungere uno stato tra 40-60 ng/ml e tra 75-80 ng/ml in caso di malattie autoimmuni (sclerosi multipla, psoriasi, ecc.).
Per quanto riguarda invece la vitamina K2, la forma più biologicamente attiva è quella MK7, che va assunta in dosi di 100 mcg per ogni 1000 UI di vitamina D.
Dopo due mesi di supplementazione, è importante misurare i livelli di vitamina D e regolare il regime integrativo di conseguenza.
Fonti alimentari di vitamina K
La vitamina K può essere trovata in diversi alimenti:
- Vitamina K1: verdure a foglia verde
- Vitamina K2: carne e frattaglie grass fed, cioè allevate ad erba (per esempio il burro ghee BRADO)
Anche l’intestino umano produce vitamina K2, ma in caso di alimentazione errata la flora batterica si altera e ne produce di meno.
Quindi, se mangiate male e/o non mangiate abbastanza verdure, si consiglia una adeguata integrazione di vitamina K2, specialmente con le alte dosi di vitamina D.
Sfatiamo un mito: si possono assumere la vitamina K2-MK7 e la vitamina D insieme
È ormai ora di dire basta con la storia che la vitamina K2-MK7 non andrebbe assunta assieme alla vitamina D.
La leggenda del momento infatti narra in modo ossessivo (soprattutto sui social) che la vitamina K2-MK7 e la vitamina D avrebbero gli stessi recettori e quindi prenderle insieme ne ridurrebbe l’assorbimento.
Tutto ciò è falso.
In questo studio (7) hanno dimostrato che l’MK-7 viene assorbita con concentrazioni plasmatiche di picco a circa 6 ore dopo l’assunzione e ha un’emivita (tempo in cui rimane nel sangue) molto lunga (anche 24 ore).
È evidente quindi che, anche se si prendono assieme, le due sostanze non interferiscono tra loro a causa delle differenze di velocità di assorbimento.
Del resto, in natura la vitamina K2 e la vitamina D sono spesso presenti negli stessi cibi (carne, burro ghee, ecc.) quindi non si capisce come ai nostri antenati funzionasse lo stesso senza problemi.
Prodotti consigliati
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Per una guida completa al calcolo dell’assunzione esatta delle due vitamine vai >>> [QUI].
Bibliografia
- Passwater, R. New Discoveries about the Role of Vitamin K in Health, Part 3: Brain and Nerve Function, Cognitive Function, Memory, Alzheimer’s Disease and Parkinson’s Disease. Whole Foods Magazine, 2014.
- Ballegooijen, V. et al. The Synergistic Association between Vitamin D and Vitamin K with Incident Hypertension. Journal of Hypertension, 2016.
- Torbergsen, A. et al. Vitamin K1 and 25(OH)D are independently and synergistically associated with a risk for hip fracture in an elderly population: a case control study. Clinical Nutrition, 2015.
- Kurnatowska, I. et al. Effect of vitamin K2 on progression of atherosclerosis and vascular calcification in nondialyzed patients with chronic kidney disease stages 3-5. Polish Archives of Internal Medicine, 2015.
- Razavi, M. et al. The Effects of Vitamin D-K-Calcium Co-Supplementation on Endocrine, Inflammation, and Oxidative Stress Biomarkers in Vitamin D-Deficient Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Hormone and Metabolic Research, 2016.
- Vitamin K Fact Sheet for Professionals. National Institutes of Health Office of Dietary Supplements, 2016.
- The study of bioavailability and endogenous circadian rhythm of menaquinone-7, a form of vitamin K2, in healthy subjects. Cambridge University Press, 2023.
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